5大健康飲食原則+6大類食物建議份數換算表,輕鬆養成正確飲食習慣

健康飲食原則示意圖

現代人生活步調快速,吃飯時間總是匆忙帶過,對吃進肚子裡的食物一無所知,也容易因為偏食或不正確的飲食習慣,導致肥胖或慢性疾病找上門。慢性疾病防治委員會指出,心血管疾病有年輕化的趨勢,因此慢性病絕對不是老年人的專利,年輕人也應多注意飲食習慣。本篇將帶你了解何謂健康飲食原則,說明飲食習慣對健康的影響,並告訴你6大類食物建議份數,設計屬於自己的健康飲食菜單,就算外食也能吃得健康又美味!

飲食習慣對健康的影響|小心9個高風險飲食習慣

飲食對健康是長期且慢性的影響,吃進肚裡的食物是組成身體的關鍵,身體藉由吸收食物中的營養素來維持正常的生理機制。全球知名的醫學期刊《Lancet》中,一篇研究指出,從1990年到2017年,全世界有1100萬人因為不良飲食習慣而逝世,並總結了15種具高風險的飲食習慣,大致上可以整理為以下9點:

  • 吃太鹹、口味重的食物
  • 吃太多精緻澱粉
  • 飲食中缺乏新鮮蔬菜水果
  • 缺乏好油(Omega-3脂肪酸和多元不飽和脂肪酸)
  • 缺乏好的蛋白質
  • 食用過多紅肉
  • 鈣質攝取不足
  • 攝取過多糖類
  • 攝取過多反式脂肪

從中可以發現,多樣化的飲食習慣才是維持健康的不二法門,接下來將告訴你什麼是健康飲食,並說明如何吃出健康。

何謂健康飲食?掌握333法則吃出健康

健康飲食是指一般成年人為維持正常生理機能運作和熱量,所需攝取的均衡飲食,其中必須包含各種營養素。國民健康署提出「3多3少3均衡」的飲食口訣,提醒民眾遠離重鹹、重油、高糖、多肉少蔬菜,又容易暴飲暴食的不良飲食習慣。以下分別詳細介紹:

健康飲食3多法則:多蔬果、多全榖根莖和多喝水

蔬菜水果和未精緻(未加工)的原型全榖根莖類食物,含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,有助維持正常的消化道機能,改變腸道細菌叢生態,增加腸道好菌,降低罹患心血管疾病的風險。水則是促進新陳代謝、幫助消化的最佳利器,協助運送營養素至各個器官,建議一般成年人每天需攝取至少1500毫升的水分,維持健康。

健康飲食3少法則:少油、少鹽、少糖

外食族的飲食中多為「三高」的食物,根據過往的健康調查,民眾日常飲食中脂肪、飽和脂肪酸、鈉和糖的攝取量都遠遠高於每日建議攝取量,這些食物雖然好吃但也容易增加身體負擔,導致肥胖、糖尿病、癌症和其他慢性病。

健康飲食3均衡法則:多樣化、在地化且定時定量

有些營養素只存在特定的食材中,因此均衡飲食才能確保身體攝取豐富的營養,而選擇當令的原型食材不但能吃到食物的原味,更因為害蟲較少,不須噴灑過多的農藥,能降低吃到農藥殘留的風險。最重要的是三餐要定時定量,暴飲暴食容易攝取太多熱量,造成食物浪費和腸胃負擔。

6大類食物建議份數,一張表格告訴你!

根據衛福部公告,6大類食物包含全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類和油脂與堅果種子類。參考衛福部107年的飲食指南手冊,60kg的成年人,輕度工作狀態下會需要補充1800大卡的熱量,下方將每日6大類食物建議份數整理成一張表格,讓你能夠更快速地了解健康飲食需攝取多少分量才夠:

飲食種類每日建議份數 每份飲食代換量表
全榖雜糧類3碗 家用碗1碗(糙米、白米、雜糧飯)

=馬鈴薯2個(360g)

=小地瓜2個(220g)

=全麥吐司2片(120g)

=燕麥或麥片(80g)

蔬菜類3份 =不含醬生菜沙拉(100g)

=煮熟後收縮率較高蔬菜(莧菜、地瓜葉)半碗

=煮熟後收縮率較低蔬菜(芥藍菜、花椰菜)2/3碗

豆魚蛋肉類5份 無糖豆漿1杯

=雞蛋1個

=嫩豆腐半盒(140g)

=魚(35g)

=蝦仁(50g)

=去皮雞胸肉(30g)

乳品類1.5杯 鮮奶(全脂、低脂或脫脂)或優酪乳1杯(240毫升)

=乳酪或起司2片(45g)

=優格(210g)

=全脂奶粉(30g)

=低脂奶粉(25g)

=脫脂奶粉(20g)

水果類2份 可食水果重量100g

=切塊後約半碗~1碗

油脂與堅果種子類5份 烹調用油(5g)

=瓜子(15g)

=開心果、腰果、黑白芝麻(10g)

=杏仁果(7g)

但每人每天所需的熱量會根據自己的體重和活動程度而有所不同,建議可以搭配衛福部提供的每日飲食建議量表格,進一步了解每日所需熱量,均衡飲食。

健康飲食習慣有哪些?5大健康飲食原則

除了參照上方提供的每日飲食建議來選擇適合的食物和份量,建議配合下方5大健康飲食原則,提升均衡飲食的效果,維持健康。

1.攝取彩虹蔬果

健康飲食習慣含深色蔬果示意圖

挑選蔬菜水果時,要注意多樣化攝取不同顏色的蔬果,因為含有多種的植化素,能夠抗氧化、防癌,對於身體有很大的幫助。建議每天至少一份的深色蔬菜,例如番茄、胡蘿蔔、紅莧菜、茄子、茼蒿、小油菜和地瓜葉等,相較於淺色蔬果擁有更豐富的維生素C、胡蘿蔔素、花青素和礦物質。

2.以未精緻全榖雜糧為主食

未精製全穀雜糧類中含有多種維生素、礦物質和膳食纖維,但是當糙米被精緻成白米,有益於健康的營養素和成分容易於精製加工過程中大量流失,且還可能會添加一些糖或油脂,增加身體負擔。建議至少三餐中有一餐選用未精緻的全榖雜糧,維持原態的種類,例如糙米飯、地瓜、山藥、紅藜、薏仁、南瓜……等。

3.避免飲酒過量

長期過量飲酒容易造成肝臟負擔,且酒精濃度越高的酒,熱量越高,越容易導致肥胖。若飲酒,男性不宜超過 2 杯 /日 (每杯酒精10 公克 ),女性不宜超過 1 杯 /日。如果是啤酒和氣泡酒類(酒精5% )約250毫升為一杯。紅白酒(酒精12% )約100毫升/杯。高粱、威士忌、白蘭地(40% )則為30毫升/杯。

4.規律運動

除了改善飲食之外,每周至少進行150分鐘的中等費力運動,例如有氧舞蹈、騎腳踏車和慢跑等;或75分鐘的費力運動,例如健身和間歇性運動等,藉此達到消耗熱量和促進新陳代謝的效果,平衡攝取和消耗的熱量,才能維持良好體態。

5.了解自己的需求

每個人的身體狀況不同,例如素食者就需要選擇黃豆和黃豆製品來補充優質蛋白質,並且搭配全榖雜糧食物,增加營養素的種類。若無法喝牛奶,可以選用傳統豆腐、深色蔬菜、黑芝麻等來補充鈣質。,避免偏食而缺乏營養,導致其他疾病找上門。此外,工作壓力也會使身體出現不良反應,建議諮詢專家獲取更專業的營養建議,才能養成正確的健康飲食習慣。

健康飲食指導專家|心安營養給你最安心的健康飲食指南

心安營養集結各領域的專業營養師,透過簡單的線上檢測,針對不同健康狀況和營養需求,提供專屬營養調理方案和健康飲食建議。以「營養2.0」的新健康飲食原則,幫助改善錯誤的飲食習慣,協助調整體質、維持消化道正常機能和強身健體的效果。

 

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