癌症失眠該怎麼辦?7個失眠解決方法、4類助眠食物,幫助你更好入眠

了解癌症失眠的解決方法

「癌症失眠」是不少病友面臨的問題,像是難以入眠、睡不好、睡得少,甚至只要半夜醒來就再也無法入睡。根據資料顯示,癌友的失眠比例是一般人的2-3倍,而且高達52.6%,若沒有妥善治療,對生理和心理健康影響甚大,也容易降低生活品質。除了了解癌症失眠因素之外,本篇文章還要提供7個失眠解決方法與4大類天然助眠食物,幫助癌友解決失眠問題、提升睡眠品質,因應各階段的癌症治療。

化療是失眠主因嗎?真正原因有這3大類

許多癌友在開始做化療後出現失眠問題,但其實化療並非失眠的主要因素,真正原因可分為3種:生理因素、心理因素與藥物因素,癌友若能根據失眠因素對症下藥並接受專業治療,對於改善睡眠將會大有幫助。

癌症失眠原因1:生理因素

生理因素的失眠大多是癌症相關症狀引起,例如肝癌導致腹部脹痛、肺癌引發的咳嗽或呼吸困難等,甚至是治療後出現的疼痛、疲倦感或嘔吐等副作用,都容易加重癌友身體不適,擾亂睡眠作息。面對生理因素造成的失眠問題,治療上會針對緩解疼痛、治療相關症狀來提升睡眠品質。

癌症失眠原因2:心理因素

癌友在面對生病的事實或病情發展時都會有壓力,從確診到治療過程,內心可能會面臨衝擊、恐懼、焦慮、憂鬱或出現消極心態等,在心裡無法平靜的情況下,連帶會使大腦胡思亂想,晚上便難以入眠。有些醫生會開立抗焦慮、抑鬱等藥物來幫助癌友緩解失眠問題。

癌症失眠原因3:藥物因素

治療時所使用的藥物也會造成失眠,以「皮質類固醇」為例,通常用在抑制發炎或預防化放療引起的噁心、嘔吐症狀,這種藥物容易使體內的皮質醇(又稱壓力荷爾蒙)濃度升高,進而產生失眠問題。除了針對副作用做改善,有些醫生也會讓癌友適度服用助眠藥物來幫助入睡。

癌症睡不好,7個失眠解決方法改善你的睡眠品質

癌友必須仰賴充足睡眠,好讓身體充分休息並且獲得修復,偏偏失眠卻是癌症治療期間常出現的情況,若癌友正好也面臨失眠問題,不妨試試以下7個方法:

癌症失眠解決方法1:白天適度活動

許多人都會認為「多躺多休息」是癌症病友最好的休養方法,但要是活動量不夠,可能會造成夜間失眠的反效果。在身體狀況許可下,癌友可在白天適度運動,像是散步、瑜伽、騎健身腳踏車等。如果不確定自己是否適合運動,建議諮詢醫生意見後再進行。

癌症失眠解決方法2:避免中午小睡

若癌友中午有小睡習慣,可能會因白天睡得太多,造成晚上睡覺時間難以入眠。建議可先戒掉小睡、保持白天清醒並活動身體,以緩解失眠情況。

癌症失眠解決方法3:晚餐後避開刺激性飲食

晚餐過後的時段已接近睡眠時間,建議避開茶、酒、可樂、咖啡等刺激性飲食。此外,吃完晚餐後也不宜喝太多水,避免夜間頻尿而中斷睡眠。

癌症失眠解決方法4:減少環境干擾因子

照顧者可協助癌友營造好入眠的環境,例如調整舒適的室溫、準備舒服的床舖被褥、保持良好通風、避免燈光與聲音的干擾等等。優質的睡眠環境可以讓癌友放鬆心情,更容易入眠。

癌症失眠解決方法5:增加床與睡眠的連結

床是睡覺的地方,因此除了睡覺之外,其餘時間都不要待在床上,甚至也不要進到臥室裡。此外,即使睡前躺在床上,也不應看電視、滑手機或看書,任何「與睡覺無關」的事都要避免,藉此強化床與睡眠的連結,將能幫助身體與大腦順利進入睡眠狀態。

癌症失眠解決方法6:不要強迫自己入睡

擔心失眠而強迫自己入睡,反而更睡不著,要是躺在床上已超過15-20分鐘仍無法入睡,建議先離開床舖,可看看書、拉筋或做伸展等較溫和的活動,試著讓自己放鬆,等到睡意出現時再回到床上躺平。

癌症失眠解決方法7:適時求助醫生

適時求助醫生是最快找出「失眠根本」的方法,無論是生理、心理或藥物造成的失眠,都可透過醫生的專業角度與治療更快獲得緩解。

飲食不可少,4大類天然助眠食物讓睡眠效果更加乘

癌症失眠可透過天然助眠食物來改善

食物中有許多營養素可幫助放鬆身體、穩定情緒,讓癌友慢慢進入睡眠狀態,推薦攝取以下4 大類食物:

天然助眠食物1:含有色胺酸的食物

色胺酸是人體的必需胺基酸之一,能製造血清素來減緩神經活動,使身體放鬆而產生睡意。入夜時,色胺酸會進一步合成助眠荷爾蒙「褪黑激素」,幫助調整生理時鐘並提升睡眠品質。飲食中含有蛋白質的食物通常也富含色胺酸,像是雞胸肉、牛奶、優格、雞蛋、鮭魚等,都是天然的色胺酸來源。

天然助眠食物2:含有褪黑激素的食物

褪黑激素是人體荷爾蒙之一,通常在黑暗環境中才會分泌,半夜則是分泌量的高峰期,對睡眠大有助益。飲食方面,吃酸櫻桃、奇異果、核桃等食物可促進分泌褪黑激素,美國路易斯安那州立大學一份研究指出,每天喝2次酸櫻桃汁(1次約236毫升),平均可增加84分鐘的睡眠時間,是專家大為推薦的助眠飲食。

天然助眠食物3:含有鈣、鎂的食物

鈣與鎂又稱作「天然鎮靜劑」,有助於穩定神經、放鬆肌肉與緩解情緒,晚上更容易入眠。鈣來源包含牛奶、芝麻、小魚乾等食物;鎂則可從堅果、酪梨與黑巧克力(70%以上)中攝取。

天然助眠食物4:含有維生素B群的食物

維生素B也是助眠營養素,其中B1、B2、B6能使色胺酸轉變成「菸鹼酸」,有助於鎮定情緒並改善失眠,B12則能促進褪黑激素分泌。建議可多吃全穀雜糧類、深綠色蔬菜、藻類、肉類、內臟類等食物補充維生素B群。

心安生命科學為癌友提供專業照護諮詢,不需再為癌症失眠苦惱!

許多癌症病友深受失眠之苦,時常精神不佳、疲倦、造成身體不適,讓治療過程更為辛苦,心安生命科學與臺北醫學大學合作,提供一對一的整合式照護服務,除了睡眠相關諮詢,更協助癌友進行營養檢測、飲食與生活照護諮詢,進一步提升睡眠品質,陪同癌友解決失眠問題。

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