小小一顆卻營養滿分,蛋蛋知多少

蛋類在日常飲食中取得容易、烹調變化多,且為優質蛋白質,因此,可以將蛋類作為良好蛋白質食物選擇之一。

要怎麼煮來吃會比較適合呢?

基本上,蛋是百搭的,怎麼煮都是一道料理,比如炒蛋、煎蛋(荷包蛋)、鹵蛋、水煮蛋、茶葉蛋、蛋花湯等,在炒蛋中也可加入蔥或紅、黃椒等蔬菜類,或是蒸蛋中可加入蛤蜊或魚片等海鮮類,增加變化性,也增加營養價值。另外要注意的就是,選擇有清潔認證的蛋品,並且儘量將蛋煮到全熟,可以避免食物中毒的風險。

我膽固醇高,是不是不能吃蛋?

以前聽到蛋,就會聯想到蛋黃的膽固醇,可能引起心血管疾病風險的關聯性,但2016年美國公佈「2015-2020美國飲食指南 (Dietary Guidelines)第8版」,將"每日膽固醇攝取量應少於300毫克"的建議給刪除了,因為多項研究顯示飲食中的膽固醇對於健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。人體70-80%膽固醇是自行製造,20-30%來自食物,當吃進的膽固醇量多,身體會減少合成,以維持血中膽固醇濃度的穩定,但若天生代謝膽固醇能力較弱,或身體合成膽固醇量多,飲食還是有可能會使血中的膽固醇增加。

蛋的種類很多,哪種蛋最營養呢?

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋是大家平日常吃到的蛋類,這裡幫大家分析用下面表格呈現:

蛋白質(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) 鈉   (mg) 鉀   (mg) 鈣   (mg) 鎂   (mg) 磷   (mg) 鐵   (mg) 鋅   (mg) 維生素B2   (mg) 煙鹼素   (mg) 維生素B12   (ug) 膽固醇   (mg)
雞蛋 12 10 0 135 123 30 11 185 2 1 0 1 2 433
鴨蛋 13 16 0 129 122 48 13 249 4 2 1 0 2 605*
鵪鶉蛋 12 13 2 133 153* 43 11 317* 3 2 1 0 2 600
  1. 三種蛋的蛋白質、維生素、礦物質含量差不多
  2. 鵪鶉蛋的鉀、磷含量高出雞蛋和鴨蛋:若有腎臟疾病者,需嚴格控制鉀、磷攝取量者,不宜多食鵪鶉蛋
  3. 鴨蛋的膽固醇含量高出雞蛋和鵪鶉蛋

其實蛋類的營養差異沒有非常大,建議大家可以多多變化,選擇不同的種類,並且依照自身的狀況來選擇適合的烹調方式,適合吃多少建議與營養師進行討論,好東西還是要吃的正確才能對身體有幫助。

作者:劉菊秀營養師

整理編輯:心安營養團隊

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