肌少症如何改善？評估方法、飲食指南全在這裡

肌肉減少症是一種常見的健康問題，尤其在年長者中更為普遍。這種疾病造成全身骨骼肌的減少，導致肌力減弱、體力功能下降，進而影響行動能力、增加跌倒風險，甚至引發失能和死亡。本文將介紹肌少症的改善方法，包括評估肌少症的方法以及飲食指南，幫助你遠離肌少症！

肌少症評估方法

要了解自己是否有肌少症的問題，可以使用以下兩種簡易檢測方法：

方法1：量測小腿

坐在椅子上，讓大腿與地面平行，腿部肌肉放鬆。

雙手比C字型，環繞小腿最粗處。

若雙手圍圈有空隙（或超過50歲以上，男性的小腿圍<34公分、女性<32公分），可能表示肌肉質量不足，可能罹患肌少症。

方法2：SARC-F 肌少症自我評量問卷

以下是SARC-F 肌少症自我評量問卷的問題，請根據自己的狀況選擇最符合的答案。

若總分為4分（含以上），可能罹患肌少症。

肌少症飲食指南

適當的飲食對於改善肌少症至關重要。以下是三大營養素的飲食指南，助你補充所需營養：

遠離肌少症飲食指南1：蛋白質

蛋白質是合成和維持足夠肌肉量的關鍵。建議健康年長者每公斤體重補充1.2～1.5公克蛋白質。選擇以下食物攝取蛋白質：鮮奶、豆腐及豆製品、海鮮、蛋品及肉類。建議平均分配三餐攝取，才能達到理想的增肌效果喔！

遠進肌少症飲食指南2：維生素D

維生素D有助於鈣質吸收和減緩肌肉流失。國民健康署也建議51歲以上的長輩每天補充至少15微克維生素D（等同600I.U.／國際單位）。除了日曬，也可透過食物攝取維生素D，如：雞蛋、鮭魚、秋刀魚、豬肝、曬過太陽的黑木耳及乾香菇等，或是從保健食品直接補充是比較方便迅速的方式。

遠離肌少症飲食指南3：鈣質

鈣質有助於減緩骨質流失，同時維持肌肉量。健康成年人每日建議攝取1000毫克鈣質。食物中富含鈣質的選擇包括：牛奶、優酪乳、起司、豆腐、板豆腐、豆干、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等。

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1. 老人營養不良要吃什麼？掌握飲食原則，遠離肌少症發生
2. 老人飲食這樣準備！6個飲食問題導致營養不良，7大方針讓你輕鬆備餐
3. 肌肉減少症-維基百科