想要一夜好眠嗎? 改善失眠的四大好物

失眠或睡眠困難是癌症患者常見的問題其中之一。過去許多研究報告指出,相較於一般人約15%的失眠發生率,其癌症患者則約有30-50%發生率。另外,在接受治療後2-5年的癌症患者也有44%發生失眠的症狀。

其失眠可能的表現有睡眠困難、半夜多次醒來或清晨清醒,且無法再度入睡等,而這些睡眠困難的狀況往往造成癌症病人生活品質降低,進而導致疲勞、注意力不集中、記憶力減退等狀況。研究指出,失眠可能會影響生理症狀、縮短壽命或免疫抑制等狀況。因此,基於這些因素,出現失眠症患之癌症患者應尋求失眠之治療,以提升良好生活品質。

以下有幾種食物可幫助改善睡眠,並且可提增熱量攝取,不但促進食欲更可提升生活品質。

  1. 香蕉:香蕉富含在體內合成血清素所需的礦物質鎂與鉀、維生素B6及豐富碳水化合物,進而于大腦中合成助眠的荷爾蒙褪黑激素。另外,其富含的礦物質鎂及鉀亦能幫助肌肉放鬆,達到加成助眠的效果。
  2. 熱牛奶:牛奶富含優質蛋白質,亦為色胺酸(Tryptophan)良好來源。此外,牛奶含有豐富的鈣,鎂,磷,鉀,硒和鋅等礦物質,協助體內製造血清素,達到心情愉悅與放鬆功效。若有乳糖不耐症之癌症患者,亦可選擇起司或優酪乳來取代牛奶。
  3. 堅果類:所有的堅果種子類(如黑芝麻、南瓜籽、杏仁、核桃等)皆含豐富不飽和脂肪酸和色胺酸,及豐富的鐵、鎂、鈣及維生素E,並且每份堅果種子類提供45大卡熱量,對於癌症患者而言,不但能有效提增進食的熱量,並且可幫助睡眠。
  4. 無糖酸性果汁:研究發現睡前飲用半杯無糖的酸櫻桃汁、蔓越莓汁或石榴汁能夠提升體內褪黑激素的濃度,進而改善睡眠品質。另外一篇研究結果指出,每日兩杯酸櫻桃汁對於慢性失眠之成人能夠有效緩解失眠之症狀。

營養師私房食譜大公開—粉紅奶昔食譜(3-4人份)

材料:香蕉3根、黑芝麻1湯匙(15公克)、冷凍蔓越莓一碗、牛奶600毫升

做法:

  1. 先將所有食材備妥
  2. 香蕉去皮,冷凍蔓越莓及果汁機以冷開水沖洗過
  3. 所有食材放進果汁機中攪打數分鐘即可

作者:何佳蓉營養師

編輯整理:心安營養團隊

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