夏天控糖更困難,想要血糖穩,飲食三重點要做到

炎炎夏日常有胃口差的情況,可能還會因為正餐吃不下,所以用點心來取代正餐,或是沒有注意補充水分跟多休息而導致熱中暑發生。在這個時候是不是會想來一杯清涼的飲料或冰品呢?而這些飲料冰品又有什麼樣的陷阱呢?

常見的冰品像是有霜淇淋、刨冰等,飲料有汽水、果汁、運動飲料或是手搖杯飲料等,這些食品的共通點就是含有精緻糖類,包含砂糖、紅糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等,吃下這些容易導致血糖異常,讓血糖控制困難。

以下列出需要注意的夏日的飲食調整:

1. 三餐時間要規律:

在天氣熱的時候,還是要注意飲食時間,控制三餐的飲食份量,才能穩定血糖。如果胃口不佳,可以選擇比較清爽,少油膩油炸的食品,或是多一些天然辛香料,如檸檬、香菜、迷迭香、大蒜等食材,可增加胃口。

2. 冰品、飲品自己做:

市售的冰品飲品時常會加入過多的糖,這對血糖高的朋友來說,是很不好的選擇,因此如果真的很想在夏日吃些冰涼的點心或飲料,不妨試試自己動手做。像是刨冰,可以將糖水減量,或是使用代糖;而配料則可以使用白木耳、仙草、蒟蒻等取代,若有搭配薏仁、紅豆、綠豆等全榖雜糧類,記得必須減少正餐的飯量,以免加起來超過需求。
市售果汁也常會額外添加糖,建議少飲用!若是自己打果汁,要注意水果份量,一整天水果攝取量勿超過兩份,也就是兩個平飯碗的量。果汁中也可搭配蔬菜,如西洋芹、胡蘿蔔等,既可增加果汁的量,又不用擔心攝取過多果糖,特別建議蔬果汁不須過濾,這樣才能攝取完整的蔬果膳食纖維。若是無法添加蔬菜,也可在飲品中添加膳食纖維粉,提升整杯纖維含量、減緩血糖波動情形。

3. 注意喝水量要夠:

一般建議成人飲水量是體重(公斤)乘上30,例如60公斤成人,每日飲水量則是1800C.C.,或是簡單來說一天最好可以攝取2000C.C.的水量。另一個簡易的方法判斷自己水分是否喝得足量,可以觀察尿液顏色,正常的顏色會是淡黃色,如果為深黃色則表示需要再多補充水分喔。

作者:鄭學謙營養師

整理編輯:心安營養團隊

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