簡單製作高營養粥品(附食譜)

華人視粥品為食療聖品,白米或白飯經高溫熬煮之後,產生糊化作用後就會變成粥,而粥的分子很軟嫩細緻,吃進去也很容易被身體所吸收,所以當人生病較虛弱時,常會用粥當主食來食用,如果喉嚨有點不舒服,喝一碗溫熱的粥,也有暖胃、滋潤喉嚨的功效

白粥的營養組成是以碳水化合物為主,1碗白粥約140大卡,大約只有半碗飯的熱量,所以若只單吃白粥,很容易感到飢餓,而如何搭配其他營養價值高的食物就顯得格外重要。

倘若吃白粥搭配的是肉鬆、醬瓜、土豆麵筋或豆腐乳等醃漬或高鈉的加工食品,反而不小心就攝取了過量的鈉;應搭配豆腐及蔬菜、各式菇類等天然食材,其含有蛋白質及抗氧化物,可增強人體免疫機能,但若不想要弄得太複雜,建議最簡單的方式可以在粥裡面直接打入蛋花,並在其中加入些許的小魚乾、瘦肉、魚片(無刺)一同煮熟,而這些都是富含蛋白質的食材,質地較細,混和著粥一起吃,口感較佳,而且若早上一起床很難準備蔬菜來食用,建議可用五穀雜糧米來取代白米,無形中就能讓膳食纖維質增加許多,或也可將堅果入菜,如起鍋前可加幾顆無調味堅果,能增加好的油脂攝取量,最後別忘了,水不要加過多、煮的過稀,才不至於湯湯水水喝太多,降低熱量攝取的密度;這樣的鹹粥除了癌症病友適合食用外,也很適合家人一同來享用。

以下營養師提供一道簡單的營養粥品食譜,幫助大家更容易吃到營養健康的粥:

【鮮菇蛋花魚片粥】

  • 材料:五榖米80公克、蛋1顆、魚片70公克、菇類50公克、薑絲少許、蔥花少許、鹽少許、植物油5公克
  • 作法:
  1. 五穀米於前一晚泡水。
  2. 五穀米加水煮,放入魚片、洗乾淨的菇類及打入蛋花。
  3. 煮熟後加入少許薑絲、鹽、蔥花及植物油,煮滾後即可起鍋享用。
營養分析 熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物
477大卡 29.5公克 11公克 65公克

營養小叮嚀

這道鮮菇蛋花魚片粥,不需繁雜的前處理手續,只需將五榖米洗淨後泡水,隔天起床後就可馬上烹煮,只要將菇類洗淨,再將所有食材煮熟煮滾即可食用,粥內含有足夠的碳水化合物、豐富且優質的蛋白質及膳食纖維,當有足夠的碳水化合物,就能讓蛋白質發揮其功效,建構身體肌肉組織,維持免疫細胞功能,而菇類含有多醣體,也可增強人體的免疫能力,若家中沒有菇類食材,也可以改用其他蔬菜如深綠色葉菜類、牛蒡絲、胡蘿蔔絲、洋蔥絲或甜椒丁等,其中也含有豐富的抗氧化物質,多多食用,才能對抗癌症。

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作者:夏子雯營養師

整理編輯:心安營養團隊