打好基礎,用營養顧腸胃的四大關鍵

現在市面上的營養保健食品,種類越來越多元,宣稱對人體的幫助也越來越新奇多樣,在追求這些新成分、新功能之際,不曉得大家的「基礎」有沒有打好呢?

這裡提到的基礎其實就是指「腸胃道」,許多我們攝取的天然食物或是營養保健食品都必須經過腸胃道的消化吸收才能被身體利用,甚至有越來越多的研究指出腸胃道與某些疾病相關,所以腸胃道的健康是非常重要的唷!

要如何維持腸胃道的健康呢?以下要注意四大關鍵:

1. 吃對東西,重「質」也要重「量」

可以參考衛生福利部公告的「每日飲食指南」,來選擇適合的六大類食物種類,主要重點在於選擇原型食物、不要過度加工品,未精緻的全榖雜糧搭配足夠的蔬菜和水果,能夠補充膳食纖維、維生素、礦物質和植化素,而烹調上要避免高溫油炸、高溫燒烤等方式。飲食份量上過與不及都可能造成腸胃的負擔,建議要依照不同年齡、性別、體重、生活強度等等,找到符合自己營養需求的攝取量。

2. 養好菌顧腸胃

相信很多人知道讓腸道有好菌的重要性,也會購買益生菌來補充,這部分需要特別提醒大家,要選擇能夠真的在腸道生長的菌種,必須要耐酸、耐熱、耐加工,因為以上幾道挑戰,都是益生菌在製成產品販售、吃進身體一直到最後在腸道成功駐軍所必須通過的重重關卡,美國專利GanedenBC30®芽孢乳酸菌就屬於這種益生菌,研究顯示能夠通過胃酸97%高存活率、進入腸道95%高萌發率。

有研究讓36位年長者每天攝取10億cfu BC30,持續4週,可以顯著增加好菌、改善腸道菌叢。在針對用餐完容易有腹痛、飽脹、腹瀉等等的所謂餐後不適症狀的成人,讓他們每天補充20億cfu BC30,持續4週後顯示能夠減緩消化不良、餐後不適的感覺。

3. 好菌的食物不要忘

有了益生菌,最好能夠一起搭配好菌的食物,讓好菌能夠無後顧之憂地好好生長,稱為益生質或是益菌生。這類食物主要就是膳食纖維,現代人往往蔬果攝取很難達到目標量,因此如果從天然食物攝取不足,可以選擇膳食纖維的補充品來補足。市售纖維補充品種類很多,建議大家選擇Fibersol®-2日本專利水溶性膳食纖維,主要是因為補充Fibersol-2不會讓人產生脹氣和腹瀉的情形,而其他種類如菊苣纖維,很多人使用完肚子都會產氣發出咕嚕咕嚕的聲音,嚴重的甚至會拉肚子。有研究讓成年人飲用含有5公克 Fibersol-2的飲料,結果顯示排便不順(一週排便小於6次)的人,他們的排便次數和糞便量都有增加,改善嗯嗯不順的問題,減少毒素與垃圾堆積在體內。除了腸胃方面的好處,也有其他研究讓健康成人補充5公克 Fibersol-2,可以延緩餐後血糖上升與減少血脂肪上升。

4. 好習慣、好心情、好健康

現在生活工作或課業壓力大,大家經常會因為忙碌就忘記最重要的「好好吃飯」,除了前面幾點營養上補充的重點,好的習慣也是非常重要的!首先要記得定時定量,太飽或太餓都會影響到腸胃健康,再來,細嚼慢嚥可以減少腸胃消化的負擔。另外,壞心情、緊張、焦慮也是會讓腸胃覺得有壓力,長期下來也會造成問題。最後就是要避免不良的生活習慣,例如抽菸、酗酒、嚼檳榔等。

有句話說,「肝若不好,人生是黑白的」,但是別忘了,腸胃也是很重要的,吃進來的東西都靠他們了,所以從今天起要加上這句「腸胃若不好,人生也是黑白的」,一定要記得上述四大關鍵,好好照顧腸胃的健康唷!

撰文者:心安營養團隊

本文內容為醫聯網授權刊登,原文標題為「打好基礎,用營養顧腸胃的四大關鍵

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