免疫力下降?會發生什麼狀況?病徵、發生原因、改善方式全解析

免疫力下降情形

現代人生活忙碌,一不注意就可能出現感冒、頭痛、疲累的情形,而這些症狀恐怕與免疫力下降脫不了關係。該如何判斷自己的身體狀況?本文整理出常見的免疫力不足徵兆、發生原因及改善方式,幫助您一步步找回健康的身體。

如何知道免疫力下降?觀察5種身體狀況

免疫力下降如何得知?為了及早能尋求醫生協助,我們可以從觀察自己的身體狀態,判斷自己是否有免疫力不佳的情形。以下整理5個常見的徵兆,供您參考:

1.頻頻感冒

免疫力下降導致自身對流行性病菌沒有抵抗力,因而容易感冒。

2.容易感到疲勞

若您在日間活動時常感到疲累,但怎麼睡卻都是越睡越累,很可能是免疫力下降所導致。

3.腸胃失調

超過70%的免疫細胞存活在腸道中,因此一旦免疫力下降,最容易影響的就是腸胃出現腹瀉、脹氣等症狀。

4.頭痛

由於免疫系統失衡,將會影響神經系統,因此產生頭痛症狀。

5.皮膚發炎

皮膚暴露空氣中,容易接觸髒空氣或病菌,若免疫力下降,很可能會出現皮膚發炎的情形。

免疫力下降原因是什麼?解析可能的4種原因

免疫力下降原因
免疫力下降原因

為什麼會導致免疫力下降?以下解析4種原因,讓您評估看看自己可能遇到什麼樣的狀況:

1.睡眠不足

睡眠是讓身體與大腦都能獲得充足休息的過程,幫助免疫與神經系統復原,增加免疫T細胞產生,抵抗外來病菌。若缺乏充足睡眠,無異是壓縮免疫與神經系統復原的程度,導致免疫力下降。

2.壓力過大

若因工作、經濟壓力,而使我們長期處在高壓環境之下,緊繃的自律神經系統將會影響免疫系統失衡,難以調控白血球抵抗外來細菌入侵,因而出現感冒、發炎等情形。

3.身體過勞

我們需要固定、充足的休息,才能讓身體恢復活力,若每天都過度使用身體,猶如在榨乾自己的體內能量,會對免疫系統及內分泌系統造成負擔。久而久之會出現發炎反應,甚至是發生慢性疲勞症候群。

4.飲食營養不均衡

對於外食族而言,較難掌握每日三餐吃進哪些營養素,長期下來飲食不均衡,缺少充足的蛋白質、維生素、礦物質攝取,容易影響免疫系統正常運作,導致免疫力下降。

增強免疫力的方法怎麼做?從4個可能原因改善免疫力下降問題

既然我們已經認識了可能導致免疫力下降的4種原因,因此我們可以從中找到改善方法:

1.改善睡眠品質

既然睡太多仍然會感到疲累,我們可以從睡眠品質著手改善,養成入睡習慣:

1.睡前不使用3C產品
2.睡前2小時不要進食,讓消化系統休息

3.睡前可先將燈光調暗,睡覺時避免光線,或使用眼罩

4.睡前伸展身體,讓心情放鬆

如遇到睡眠障礙,則建議向專業醫師尋求協助。

2.放鬆情緒

想釋放平時累積的情緒與壓力,我們可以透過冥想、做瑜珈、泡澡等方式,屏除平時在腦中的雜念,或給自己適度的休息、嘗試親近大自然,遠離壓力來源。

3.養成規律運動

培養運動習慣,從日常生活中改變習慣,像是能走樓梯就不要搭電梯、提早外出時間多走1站的距離、平時也可與親朋好友相約戶外活動。逐步累積達成每週150分鐘的中強度運動目標。不僅有助於提升免疫力,也能伸展身體、釋放壓力,一舉數得。

4.調整飲食習慣

以均衡飲食為原則,攝取六大類食物才能補充足夠營養素,避免不適當的飲食習慣,例如油煎、油炸食物、醃漬和高度加工食品、含糖飲料和甜品等。

免疫力下降要補充什麼?恢復免疫力這樣吃

除了飲食習慣調整以外,飲食內容可以依照下列5個方向著手調整:

1.補充彩虹蔬果579

遵循彩虹蔬果579原則,依照不同性別年齡攝取多元且足量的蔬菜水果,才能從中攝取充足的膳食纖維、維生素、礦物質和植化素,有助於人體抗氧化、提升免疫力。從中攝取充足維生素A、B、C、D、E,礦物質及β胡蘿蔔素,可幫助人體提升免疫力。

2.補充優質蛋白質

蛋白質是構成細胞重要原料,包含對抗外來病毒的抗體,也需要由蛋白質合成。優質蛋白質共分為動物性蛋白質與植物性蛋白質,動物性蛋白質可從雞肉、魚肉等白肉,或是雞蛋、低脂乳製品等食物中獲得。其中,每週可以攝取三次深海魚類,例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等,因為其中富含omega-3脂肪酸,有助於抗發炎。而植物性蛋白質則是黃豆及其製品為主,像是豆腐、豆干、豆漿等。補充足夠的蛋白質,才能維持免疫統正常運作。

3.適量使用辛香料

烹調時可以使用一些大蒜、洋蔥、蔥、薑、辣椒等辛香料,這些食物含有例如蒜素、硫化物、辣椒素等成分,有助於抗病毒、抗發炎、提升免疫力。

4. 足夠纖維+好菌養腸道

腸道是人體最大的免疫器官,飲食上攝取足夠的纖維,三餐中至少有一餐要食用未精緻的全榖雜糧類,例如糙米、地瓜、芋頭、燕麥等,搭配足量蔬果才能達到每日纖維的建議攝取量。此外,適當補充益生菌,例如優酪乳、優格或是泡菜、納豆、味噌等發酵食物,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫。

5.用好油、吃堅果

吃好油可以減少發炎,烹調時使用植物油,像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花油等,每天補充1湯匙原味堅果種子類食物,也是不錯的選擇!

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