穩定血糖方法介紹|飲食原則與運動推薦,糖友也能輕鬆維持健康

積極穩定血糖可以減少併發症

糖尿病可說是現代人的文明病,現代工作生活壓力大,外食機會多,無論是長期飲食高糖、高油,或是作息不正常、長時間缺乏運動等,都會增加罹患糖尿病的風險。罹患糖尿病不可怕,可怕的是患者常因吃錯食物,導致血糖飆高,引發嚴重併發症,所以學會穩定血糖的方法很重要,本文將介紹穩定血糖的蔬菜、水果及菜單建議,最後推薦適合糖尿病患者的運動方法,減少併發症發生的風險。

多吃5種蔬菜幫助穩定血糖|以天然、原態、多樣化為原則

蔬菜富含膳食纖維、植化素、抗氧化維生素與礦物質,對於穩定血糖很有幫助。糖友們攝取蔬菜時,建議以多樣化、天然、原型、當季盛產為原則,像葉菜類、海藻類、菇類等食材都可以,用餐時,糖友也可以調整進食順序,先從蔬菜類食物開始吃,再來是蛋白質,最後才是澱粉,這樣對於穩定血糖也是有幫助的喔。以下介紹5種蔬菜推薦,平時可以均衡搭配攝取。

穩定血糖的蔬菜1:洋蔥

吃洋蔥對糖尿病患者好處多,根據研究指出,洋蔥中含有檞皮素、有機硫化物等成分,有抑制血糖上升的效果。

穩定血糖的蔬菜2:深綠色蔬菜

富含植化素的深綠色蔬菜如綠花椰菜、青江菜、油菜、羽衣甘藍、芥藍等,是健康飲食的重要組成,而且蔬菜的碳水化合物含量低又富含膳食纖維,有助於穩定血糖。

穩定血糖的蔬菜3:山苦瓜

研究顯示苦瓜中的苦瓜皂苷有利於降血糖。

穩定血糖的蔬菜4:海藻類

海藻類富含碘元素,有助提升胰島素與腎上腺皮質激素分泌,進而降低血糖。

穩定血糖的蔬菜5:秋葵

秋葵中的黏液含有黏多醣,黏多醣內含很多水溶性纖維可以抑制糖類吸收,有助減緩血糖上升。

雖然以上幾種蔬菜都有一些特殊活性成分可以穩定血糖,但是還需要更多研究來佐證,而且並不能靠這些成分就根治糖尿病,糖友們還是要配合醫師的治療,飲食、生活、藥物多管齊下來控制血糖。

糖尿病可以吃什麼水果?低GI水果推薦

台灣是盛產水果的國家,但多數水果甜度很高,讓不少糖尿病患者敬而遠之,但其實只要選擇適合的水果並掌握份量,糖友們也能安心吃水果。

挑選水果時,甜度並不是最重要的標準,應該以GI值(Glycemic Index)進行評估。Gl值代表含糖食物被吃下肚後,食物對血糖的影響速度,GI值越高代表糖份會越快被吸收,因此選擇GI值低的水果,將有助於降低水果對身體的負擔。以下整理台灣常見水果的GI值比較,幫助各位糖友挑選合適的水果:

升糖指數
GI值 <55 56~69 >70
影響血糖 波動小 中間值 波動大
水果 聖女番茄、水梨、富士蘋果、柳丁、香蕉、

木瓜、芭樂、蓮霧、荔枝、鳳梨、奇異果、橘子

芒果 巨峰葡萄、西瓜、龍眼、柚子

需要注意的是,就算是選擇低GI的水果,還是要注意不能過量,一天控制在兩份以內較為適合。

第二型糖尿病飲食菜單規劃|糖尿病餐盤介紹

以下介紹美國糖尿病協會(The American Diabetes Association)制定的糖尿病餐盤,總共分為5個步驟:

  1. 將你的盤子分成3個部分,先分成一半,再把其中一半分成2等份。
  2. 用不含澱粉的蔬菜填滿一半的盤子,如:蘆筍、深綠色蔬菜、番茄、大白菜等。
  3. 再用蛋白質填滿1/4的餐盤,如蛋、雞胸肉、豬瘦肉、魚類等。
  4. 剩餘的1/4放入含醣食物,包括全榖雜糧類、水果和乳品類。全榖雜糧類如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜、山藥等。乳品類包含鮮奶、優格、優酪乳等。
  5. 餐間可選擇水或0卡的飲料,例如無糖茶、咖啡、氣泡水等水或低熱量的飲料,除了有飽足感外,水或低熱量飲料對血糖波動影響較小。

 

穩定血糖的方法
日常運動如何規劃?糖尿病患者的運動3守則

運動有助增加新陳代謝、減輕體重,改善胰島素阻抗,進而輔助穩定血糖。以下分別為你介紹運動時間、種類及強度建議:

糖友運動運動守則1:運動時間

國民健康署建議:糖尿病人應每週至少運動150分鐘以上,每次動至少30分鐘,若時間不允許,可採用分散累積方式。

糖友運動守則2:挑選合適的種類

以有氧運動最佳,例如健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等中等強度運動,有助於增加胰島素敏感度。此外,每星期可以再搭配1~3次阻力運動,如舉啞鈴、仰臥起坐、阻力棒等,訓練肌耐力。

糖友運動守則3:達到中等強度

運動時建議達到「中等強度」才能真正發揮效果,中等強度的判斷方式有以下2種:

  • 心跳速率:當心跳速率達到其最高心跳速率的60至85%時,即為中等強度運動,而最高心跳速率範圍大約是:220 – 年齡。舉例來說,年紀50歲的人最高心跳速率範圍為220 – 50 = 170,當運動時心跳達到170 * 60% = 102時,即為中等強度運動。
  • 說話測試:運動後的狀態為「能夠說話但不能唱歌」,可以判斷為中等強度運動。

穩定血糖可諮詢專業營養照護服務,減少併發症風險|心安生命科學

糖尿病的營養照顧非常重要,遵守穩定血糖的方法可保持營養均衡,降低糖尿病的併發症風險,甚至可以減少用藥劑量,因此若常常外食或無法實踐日常均衡飲食,尋求專業營養師的介入就是必需的。心安生命科學提倡營養支持2.0理念,與臺北醫學大學合作,針對糖友們提供整合式營養照護服務,幫助你維持健康。

想了解更多糖尿病營養相關資訊,歡迎聯繫心安生命科學

聯絡電話:0800-000-591

延伸閱讀:

原來血糖與大腸癌有關-升糖指數

糖尿病癌友出院小心:低血糖影響療效!專家教你營養、運動控血糖

加入 LINE@ 營養師免費問答  
特價
特價
特價
特價
特價
NT$6,600 NT$4,500
特價
NT$6,600 NT$4,500
特價
NT$9,900 NT$5,980
特價