肌少症如何改善?2方法評估肌少症、3大飲食指南有助遠離肌少症威脅

肌少症如何改善示意圖

當走路速度越來越慢、想要打開罐頭出力時卻使不上力⋯,你知道這都跟肌少症有關嗎?很多人對肌少症的迷思是以為它是正常老化現象,其實肌少症是一種疾病,是指全身骨骼肌的「質」及「量」減少,導致肌力減弱及體力功能變差,而且肌少症不只影響行動能力、增加跌倒風險,甚至還會增加失能及死亡率。本文將告訴你肌少症如何改善?評估肌少症2方法及如何透過飲食及運動幫助遠離肌少症的威脅!

認識肌少症|40歲後罹患肌少症風險大幅增加

肌少症是因為肌肉流失快、非正常老化或營養不良等因素,導致身體出現肌肉量下降,以及肌力衰退生理表現(如常跌倒、手沒力氣、行走困難)下降的情形,嚴重時甚至造成失能、較多的併發症及增加死亡率。

為什麼肌肉減少會對人體健康產生影響?

要了解「肌少症」,就需明瞭「肌肉」對我們的重要。肌肉的功能是儲存蛋白質、負責執行身體大小動作的重要關鍵,若肌肉無法提供適當力量來支撐身體,我們進行敏捷動作時就容易感到疼痛或受傷;反之,若有足夠的肌肉質量,則身體能更持久維持勞動或運動。

肌少症的高危險族群:

醫學研究指出,年過40歲之後,肌肉的質量每經過10年減少8%,人過70歲,流失速度加快,提高至15%,所以在40歲之後更要注意肌少症。此外,偏食、營養不良、長期臥床、失能者,還有營養不均衡的減肥者都是肌少症高危險群。

肌少症評估|2方法自我檢測肌少症

該如何判斷有無肌少症?根據亞洲肌少症共識會(AWGS),以下2方法是肌少症簡易檢測方法:

方法1:量測小腿

測量小腿圍時,先坐在椅子上,放鬆腿部肌肉不緊繃,讓大腿與地面平行,和小腿呈90度,然後將雙手比C字型環繞小腿最粗處。若是雙手圍圈還有空隙,或超過50歲以上,男性的小腿圍<34公分、女性<32公分,表示肌肉質量不足,可能罹患肌少症。

方法2:SARC-F 肌少症自我評量問卷

請依下列的SARC-F 肌少症自我評量問卷表,在各題中選出最符合你的狀況。

 

評估項目 問題 完成的困難度 分數
肌力 對您來說,拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎? 沒有困難

有一些困難

很困難/無法完成

0

1

2

步行輔助 您走過一個房間會感到困難嗎? 沒有困難

有一些困難

很困難/需要使用步

行工具/無法完成

0

1

2

 

從椅子上起身 您從床或從椅子上起身會感到困難嗎? 沒有困難

有一些困難

很困難/沒有他人幫

助時無法完成

0

1

2

 

上臺階 你走上10個臺階會感到困難嗎? 沒有困難

有一些困難

很困難/無法完成

0

1

2

跌倒 過去1年中您跌倒過幾次? 沒有跌倒

1~3次

4次或以上

0

1

2

若總分為4分(含以上),可能有肌少症問題。

肌少症怎麼吃?肌少症3大飲食指南

肌少症飲食指南示意圖

蛋白質、鈣質及維生素D這3大營養素若攝取不足,長期下來容易罹患肌少症,建議透過日常生活飲食補充以下營養素。

飲食指南1:蛋白質

蛋白質是合成和維持足夠肌肉量的關鍵,建議健康年長者要補充每公斤體重1.2~1.5公克的蛋白質。

飲食中以鮮奶、豆腐及豆製品、海鮮、肉類都是可以選擇的蛋白質食物。攝取方法建議平均分配三餐中攝取,達到理想的增肌效果。

舉例來說,50公斤的長輩,每天要補充60~75公克蛋白質,而其中2/3需要是優質蛋白質,大約一天要吃到6~7份豆魚蛋肉類和乳品,如果平均分配到三餐,每餐大約掌心大小的豆魚蛋肉類,每天1~2杯乳品。

飲食指南2:維生素D

維生素D可幫助鈣質吸收、減緩肌肉流失。國民健康署建議51歲以上的長輩,每天至少補充10微克維生素D(等同400I.U./國際單位)。維生素D的來源除了在清晨或黃昏日曬10~15分鐘之外,也可藉由飲食獲得。食物中富含維生素D的包括雞蛋、鮭魚、秋刀魚、豬肝、黑木耳、乾香菇等。

飲食指南3:鈣質

鈣質能減緩骨質流失,進而有助維持肌肉量。健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。飲食中富含鈣質的食物有牛奶、優酪乳、起司、老豆腐、板豆腐、豆干、小魚乾、芝麻、深綠色蔬菜等等。

肌少症運動訓練3守則

肌少症運動訓練示意圖

了解了肌少症飲食指南後,運動也是維持健康體態與改善肌少症的關鍵,以下3個守則供你參考:

運動訓練守則1:運動時間

每週至少兩次,運動的時間控制在20至30分鐘。

運動訓練守則2:運動種類

以阻力運動為主、強化大肌肉群的肌肉為目標,國民健康署建議以3種「蹲」的運動方式供參考:

簡單3種蹲

(圖片來源:國民健康署臉書粉專

深蹲:

從站立姿勢開始,雙腳打開與肩同寬,慢慢將屁股往後蹲坐,膝蓋向前不超過腳尖、大腿與地面平行,再回到到站姿。動作越慢越好,可15次為1組共進行3次。

弓箭蹲:

將前腿保持90度,後腿往後跨步、腳尖向前,慢慢往下蹲,可先嘗試兩邊各10次為1組,1組做完休息15秒,共進行3組。

微蹲展翅:

將雙腳與肩同寬,膝蓋微蹲,背部打直,肩膀往後內側夾,雙臂盡量打開到與地面平行,可15次為1組共進行3次。

運動訓練守則3:運動強度

訓練的強度是以感到輕微肌肉酸、而未達到疼痛為目標。

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想要改善肌少症,除了運動外,充足的營養是主要關鍵。年長者是肌少症的高危險族群,更是最需要補充營養的族群。然而老人家牙口差、吃的少,因此常常無法達到均衡的營養,建議您透過營養師的協助,改善肌少症的營養狀況。心安生命科學是專門為肌少症病友提供一對一的整合式營養照護服務,與臺北醫學大學合作,協助年長者進行營養檢測、飲食與生活調理諮詢,想了解更多營養相關資訊,歡迎聯繫心安生命科學

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