老人營養不良要吃什麼?掌握飲食原則,遠離肌少症發生

老人增肌飲食

年長者或因身體狀況及飲食習慣,容易造成自身營養攝取不足,因而提高慢性病或肌少症的發生機會。身為家人的我們,該如何幫助家中長輩獲得充足營養呢?以下將為您解析老人營養不良要吃什麼、怎麼吃,才能補充對的營養素。

老人家每天應補充多少營養?解析三餐營養攝取量

根據國民健康署統計指出,約42%的年長者熱量與營養素攝取不足,其中50~70%的長輩缺乏鈣、維生素D、 E、鋅及鎂。

建議年長者每天依照「每公斤體重25~30大卡熱量」的飲食原則,以1位60公斤的長輩為例,至少要獲得1500大卡才夠,因此3餐可以依循以下飲食建議:

  • 每餐飯量跟蔬菜一樣多
    白飯建議約8分滿~1碗左右,份量比拳頭大一點,可以加入一些全榖雜糧或根莖類的食物,例如地瓜飯、糙米飯等等取代白飯。一天三餐中,至少要有1餐可以選擇未精緻的全榖雜糧類,增加營養素攝取。
  • 早晚各1杯牛奶
    建議選擇無添加糖的原味乳品為主,除了牛奶外,起司、優酪乳、優格也是乳品類,都可以做選擇。
  • 每餐1掌心的蛋豆魚肉類
    蛋白質是增強體力、抵抗力和維持肌肉量不可或缺的營養素,長輩們記得每餐一定要攝取到。可以依照以下順序來選:黃豆及其製品→魚類/海鮮→蛋→肉類,要避免肥肉或是太高度加工醃漬的種類,如:五花肉、蹄膀、香腸、臘肉、火腿、熱狗……等食物。許多長輩因為咀嚼功能比較不好,肉咬不動,可以透過烹調時先把肉切小塊、肉錘拍打、逆紋切肉,或是用燉煮的方式,讓長輩比較好入口。
  • 每餐拳頭大小的水果
    只要是新鮮、當季的水果都是很棒的選擇,如果牙口不好,可以選擇稍微軟一點的水果,或是用成果泥、打成果汁的方式都可以。但是要盡量避免額外加糖的果汁或是醃漬成蜜餞喔!
  • 菜比水果多一些
    蔬菜可以幫助排便、控制三高和預防癌症,每餐的蔬菜可以與飯量差不多、比水果多一點。深綠色蔬菜至少要達到1/3以上,多樣化選擇,不僅增加變化,也可以補充到更豐富營養素。但是,要特別注意不能把醃漬的醬菜當成蔬菜來源喔,這樣會攝取過多鹽分,增加身體負擔。
  • 每餐堅果類1茶匙或每日1湯匙
    盡量選用般富含不飽和脂肪的植物油來烹調,避免油炸、油煎的方式。此外,每天可以補充一湯匙的原態堅果種子類,有助於保護心臟、預防失智和抗老防衰。

依照上述的原則來補充,才能讓年長者獲得均衡且充足的營養和熱量。但若是家中長輩有合併一些慢性病問題(糖尿病、腎臟病……),在食物攝取的分量和種類會需要做一些調整,建議可以找營養師討論,搭配符合長輩需求的飲食內容喔。

 

老人家吃不下飯怎麼辦?2種方法促進老人家食慾

雖然準備好充足營養的食物,但家中長輩就是吃不下飯怎麼辦?以下推薦您2種方法,將有助於提升老人家食慾:

1.改變料理方式,使用天然香料

由於年長者味覺退化,對食物的味道失去敏感度,在料理時反而使用太多的調味料,增加身體的負擔。建議可以多運用天然食材,像是香菇、昆布、紅棗、枸杞、八角、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料,也可選擇如番茄、檸檬、鳳梨等蔬果入菜,增加風味、提升長者的食欲。

2.改善口感,符合牙口友善原則

年長者的缺牙問題將影響咀嚼食物的能力,間接影響年長者食慾。要改善這種狀況,可以透過改變食物選擇和料理方式,讓長者順利進食。食物選擇的部分,較軟嫩的食物,像是地瓜、芋頭、前一天先泡水煮軟的雜糧飯、雞腿肉、魚肉、豆腐、豆皮、蝦仁、蒸蛋、瓜類、嫩葉等。而烹調方式,可以利用滷、燉、煮將食物烹調至軟爛、或是將食材切小塊、切細,或是需要攪打成泥狀或流質。讓食物變得好吞好咀嚼,一樣能享受美味。

掌握老人增肌飲食3原則

老人營養不良吃什麼?
老人營養不良吃什麼?

除了要讓年長者攝取適度的營養外,也可以參考以下的老人增肌飲食3原則,幫助年長者吃「對」營養,遠離肌少症。

1.均衡飲食、充足熱量攝取

依照不同生活活動強度、性別和年齡來攝取符合需求的熱量。均衡攝食六大類食物,提供人體所需的熱量及各種營養素,使生理機能正常運作以維護身體健康的均衡飲食。

2.補充優質蛋白質、三餐平均分配

蛋白質是長者不可或缺的營養素,且對於蛋白質的攝取量需要比一般人高,建議為1.2~1.5 (公克 / 每公斤體重),以60公斤中的長者為例,每日應吃進72公克的蛋白質。補充優質蛋白質,可以選擇較瘦的紅肉類、魚肉、雞肉或是豆腐、豆漿、豆干和牛奶等。另外,建議要平均分配在每一餐,這樣身體吸收利用、肌肉合成的效果最好!

 

3.維生素D3與鈣質

如同前面介紹,長者每天應攝取1.5杯乳品類,補充鈣質、預防骨質疏鬆,若是不接受乳品的長者,可以多攝取一些小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻和深綠色蔬菜;維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失,鼓勵每天曬太陽10-20分鐘,並且攝取含豐富維生素D的食物,如:菇類、木耳、蛋黃、深海魚類(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)。

老人增肌運動4招,加強肌力訓練

遠離肌少症,保持運動習慣和吃對食物一樣重要,美國運動醫學會針對年長者提出老人增肌4運動:

1.心肺訓練

從慢跑、快走、騎單車或是游泳開始,增強心肺能力,讓血液中的營養素能夠輸送至肢體末梢。

2.阻力訓練

透過重量訓練加強肌力,建議尋求專業的健身教練,協助指導使用重訓器材,並規劃每週適合的運動量。

3.伸展運動

如瑜珈、太極等伸展運動,可提升身體的延展性,在運動時更加靈活,同時舒緩肌肉與關節的緊繃感。

4.平衡運動

可以在家練習,一開始雙腳站立,然後嘗試抬起一腳,然後再試看看將著地的那隻腳抬起腳跟或踮腳尖,如擔心摔倒,建議手先扶牆保持重心。

打造每日均衡飲食指南,讓老人吃得健康|心安生命科學

如果您還在煩惱如何調理營養均衡的料理給家中長輩,歡迎您尋求心安生命科學協助,我們提倡營養支持2.0理念,與臺北醫學大學合作,提供一對一的整合式營養照護服務,包含營養檢測、飲食與生活調理方針,幫助年長者每日獲取充足的食物營養,打造健康的體態,遠離肌少症發生風險。

想了解更多癌症營養相關資訊,歡迎聯繫心安生命科學

聯絡電話:0800-000-591

延伸閱讀:

癌症或老人吞嚥都吞不下,吃東西怎麼辦?

降失智風險,同時整腸、護血管,吃這食物一舉三得

加入 LINE@ 營養師免費問答  
特價
特價
特價
特價
特價
NT$6,600 NT$4,500
特價
NT$6,600 NT$4,500
特價
NT$9,900 NT$5,980
特價