現代人生活忙碌，一不注意就可能出現感冒、頭痛、疲累的情形，而這些症狀恐怕與免疫力下降脫不了關係。該如何判斷自己的身體狀況？本文整理出常見的免疫力不足徵兆、發生原因及改善方式，幫助您一步步找回健康的身體。
如何知道免疫力下降？觀察5種身體狀況
免疫力下降如何得知？為了及早能尋求醫生協助，我們可以從觀察自己的身體狀態，判斷自己是否有免疫力不佳的情形。以下整理5個常見的徵兆，供您參考：
1.頻頻感冒
免疫力下降導致自身對流行性病菌沒有抵抗力，因而容易感冒。
2.容易感到疲勞
若您在日間活動時常感到疲累，但怎麼睡卻都是越睡越累，很可能是免疫力下降所導致。
3.腸胃失調
超過70%的免疫細胞存活在腸道中，因此一旦免疫力下降，最容易影響的就是腸胃出現腹瀉、脹氣等症狀。
4.頭痛
由於免疫系統失衡，將會影響神經系統，因此產生頭痛症狀。
5.皮膚發炎
皮膚暴露空氣中，容易接觸髒空氣或病菌，若免疫力下降，很可能會出現皮膚發炎的情形。
免疫力下降原因是什麼？解析可能的4種原因
為什麼會導致免疫力下降？以下解析4種原因，讓您評估看看自己可能遇到什麼樣的狀況：
1.睡眠不足
睡眠是讓身體與大腦都能獲得充足休息的過程，幫助免疫與神經系統復原，增加免疫T細胞產生，抵抗外來病菌。若缺乏充足睡眠，無異是壓縮免疫與神經系統復原的程度，導致免疫力下降。
2.壓力過大
若因工作、經濟壓力，而使我們長期處在高壓環境之下，緊繃的自律神經系統將會影響免疫系統失衡，難以調控白血球抵抗外來細菌入侵，因而出現感冒、發炎等情形。
3.身體過勞
我們需要固定、充足的休息，才能讓身體恢復活力，若每天都過度使用身體，猶如在榨乾自己的體內能量，會對免疫系統及內分泌系統造成負擔。久而久之會出現發炎反應，甚至是發生慢性疲勞症候群。
4.飲食營養不均衡
對於外食族而言，較難掌握每日三餐吃進哪些營養素，長期下來飲食不均衡，缺少充足的蛋白質、維生素、礦物質攝取，容易影響免疫系統正常運作，導致免疫力下降。
增強免疫力的方法怎麼做？從4個可能原因改善免疫力下降問題
既然我們已經認識了可能導致免疫力下降的4種原因，因此我們可以從中找到改善方法：
1.改善睡眠品質
既然睡太多仍然會感到疲累，我們可以從睡眠品質著手改善，養成入睡習慣：
1.睡前不使用3C產品
2.睡前2小時不要進食，讓消化系統休息
3.睡前可先將燈光調暗，睡覺時避免光線，或使用眼罩
4.睡前伸展身體，讓心情放鬆
如遇到睡眠障礙，則建議向專業醫師尋求協助。
2.放鬆情緒
想釋放平時累積的情緒與壓力，我們可以透過冥想、做瑜珈、泡澡等方式，屏除平時在腦中的雜念，或給自己適度的休息、嘗試親近大自然，遠離壓力來源。
3.養成規律運動
培養運動習慣，從日常生活中改變習慣，像是能走樓梯就不要搭電梯、提早外出時間多走1站的距離、平時也可與親朋好友相約戶外活動。逐步累積達成每週150分鐘的中強度運動目標。不僅有助於提升免疫力，也能伸展身體、釋放壓力，一舉數得。
4.調整飲食習慣
以均衡飲食為原則，攝取六大類食物才能補充足夠營養素，避免不適當的飲食習慣，例如油煎、油炸食物、醃漬和高度加工食品、含糖飲料和甜品等。
免疫力下降要補充什麼？恢復免疫力這樣吃
除了飲食習慣調整以外，飲食內容可以依照下列5個方向著手調整：
1.補充彩虹蔬果579
遵循彩虹蔬果579原則，依照不同性別年齡攝取多元且足量的蔬菜水果，才能從中攝取充足的膳食纖維、維生素、礦物質和植化素，有助於人體抗氧化、提升免疫力。從中攝取充足維生素A、B、C、D、E，礦物質及β胡蘿蔔素，可幫助人體提升免疫力。
2.補充優質蛋白質
蛋白質是構成細胞重要原料，包含對抗外來病毒的抗體，也需要由蛋白質合成。優質蛋白質共分為動物性蛋白質與植物性蛋白質，動物性蛋白質可從雞肉、魚肉等白肉，或是雞蛋、低脂乳製品等食物中獲得。其中，每週可以攝取三次深海魚類，例如鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等，因為其中富含omega-3脂肪酸，有助於抗發炎。而植物性蛋白質則是黃豆及其製品為主，像是豆腐、豆干、豆漿等。補充足夠的蛋白質，才能維持免疫統正常運作。
3.適量使用辛香料
烹調時可以使用一些大蒜、洋蔥、蔥、薑、辣椒等辛香料，這些食物含有例如蒜素、硫化物、辣椒素等成分，有助於抗病毒、抗發炎、提升免疫力。
4. 足夠纖維+好菌養腸道
腸道是人體最大的免疫器官，飲食上攝取足夠的纖維，三餐中至少有一餐要食用未精緻的全榖雜糧類，例如糙米、地瓜、芋頭、燕麥等，搭配足量蔬果才能達到每日纖維的建議攝取量。此外，適當補充益生菌，例如優酪乳、優格或是泡菜、納豆、味噌等發酵食物，可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫。
5.用好油、吃堅果
吃好油可以減少發炎，烹調時使用植物油，像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花油等，每天補充1湯匙原味堅果種子類食物，也是不錯的選擇！
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