糖尿病可說是現代人的文明病，現代工作生活壓力大，外食機會多，無論是長期飲食高糖、高油，或是作息不正常、長時間缺乏運動等，都會增加罹患糖尿病的風險。罹患糖尿病不可怕，可怕的是患者常因吃錯食物，導致血糖飆高，引發嚴重併發症，所以學會穩定血糖的方法很重要，本文將介紹穩定血糖的蔬菜、水果及菜單建議，最後推薦適合糖尿病患者的運動方法，減少併發症發生的風險。
多吃5種蔬菜幫助穩定血糖｜以天然、原態、多樣化為原則
蔬菜富含膳食纖維、植化素、抗氧化維生素與礦物質，對於穩定血糖很有幫助。糖友們攝取蔬菜時，建議以多樣化、天然、原型、當季盛產為原則，像葉菜類、海藻類、菇類等食材都可以，用餐時，糖友也可以調整進食順序，先從蔬菜類食物開始吃，再來是蛋白質，最後才是澱粉，這樣對於穩定血糖也是有幫助的喔。以下介紹5種蔬菜推薦，平時可以均衡搭配攝取。
穩定血糖的蔬菜1：洋蔥
吃洋蔥對糖尿病患者好處多，根據研究指出，洋蔥中含有檞皮素、有機硫化物等成分，有抑制血糖上升的效果。
穩定血糖的蔬菜2：深綠色蔬菜
富含植化素的深綠色蔬菜如綠花椰菜、青江菜、油菜、羽衣甘藍、芥藍等，是健康飲食的重要組成，而且蔬菜的碳水化合物含量低又富含膳食纖維，有助於穩定血糖。
穩定血糖的蔬菜3：山苦瓜
研究顯示苦瓜中的苦瓜皂苷有利於降血糖。
穩定血糖的蔬菜4：海藻類
海藻類富含碘元素，有助提升胰島素與腎上腺皮質激素分泌，進而降低血糖。
穩定血糖的蔬菜5：秋葵
秋葵中的黏液含有黏多醣，黏多醣內含很多水溶性纖維可以抑制糖類吸收，有助減緩血糖上升。
雖然以上幾種蔬菜都有一些特殊活性成分可以穩定血糖，但是還需要更多研究來佐證，而且並不能靠這些成分就根治糖尿病，糖友們還是要配合醫師的治療，飲食、生活、藥物多管齊下來控制血糖。
糖尿病可以吃什麼水果？低GI水果推薦
台灣是盛產水果的國家，但多數水果甜度很高，讓不少糖尿病患者敬而遠之，但其實只要選擇適合的水果並掌握份量，糖友們也能安心吃水果。
挑選水果時，甜度並不是最重要的標準，應該以GI值（Glycemic Index）進行評估。Gl值代表含糖食物被吃下肚後，食物對血糖的影響速度，GI值越高代表糖份會越快被吸收，因此選擇GI值低的水果，將有助於降低水果對身體的負擔。以下整理台灣常見水果的GI值比較，幫助各位糖友挑選合適的水果：
| 升糖指數 | 低 | 中 | 高 |
| GI值 | <55 | 56～69 | >70 |
| 影響血糖 | 波動小 | 中間值 | 波動大 |
| 水果 | 聖女番茄、水梨、富士蘋果、柳丁、香蕉、
木瓜、芭樂、蓮霧、荔枝、鳳梨、奇異果、橘子 |
芒果 | 巨峰葡萄、西瓜、龍眼、柚子 |
需要注意的是，就算是選擇低GI的水果，還是要注意不能過量，一天控制在兩份以內較為適合。
第二型糖尿病飲食菜單規劃｜糖尿病餐盤介紹
以下介紹美國糖尿病協會（The American Diabetes Association）制定的糖尿病餐盤，總共分為5個步驟：
- 將你的盤子分成3個部分，先分成一半，再把其中一半分成2等份。
- 用不含澱粉的蔬菜填滿一半的盤子，如：蘆筍、深綠色蔬菜、番茄、大白菜等。
- 再用蛋白質填滿1/4的餐盤，如蛋、雞胸肉、豬瘦肉、魚類等。
- 剩餘的1/4放入含醣食物，包括全榖雜糧類、水果和乳品類。全榖雜糧類如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜、山藥等。乳品類包含鮮奶、優格、優酪乳等。
- 餐間可選擇水或0卡的飲料，例如無糖茶、咖啡、氣泡水等水或低熱量的飲料，除了有飽足感外，水或低熱量飲料對血糖波動影響較小。
運動有助增加新陳代謝、減輕體重，改善胰島素阻抗，進而輔助穩定血糖。以下分別為你介紹運動時間、種類及強度建議：
糖友運動運動守則1：運動時間
國民健康署建議：糖尿病人應每週至少運動150分鐘以上，每次動至少30分鐘，若時間不允許，可採用分散累積方式。
糖友運動守則2：挑選合適的種類
以有氧運動最佳，例如健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等中等強度運動，有助於增加胰島素敏感度。此外，每星期可以再搭配1～3次阻力運動，如舉啞鈴、仰臥起坐、阻力棒等，訓練肌耐力。
糖友運動守則3：達到中等強度
運動時建議達到「中等強度」才能真正發揮效果，中等強度的判斷方式有以下2種：
- 心跳速率：當心跳速率達到其最高心跳速率的60至85%時，即為中等強度運動，而最高心跳速率範圍大約是：220 – 年齡。舉例來說，年紀50歲的人最高心跳速率範圍為220 – 50 = 170，當運動時心跳達到170 * 60% = 102時，即為中等強度運動。
- 說話測試：運動後的狀態為「能夠說話但不能唱歌」，可以判斷為中等強度運動。
穩定血糖可諮詢專業營養照護服務，減少併發症風險｜心安生命科學
糖尿病的營養照顧非常重要，遵守穩定血糖的方法可保持營養均衡，降低糖尿病的併發症風險，甚至可以減少用藥劑量，因此若常常外食或無法實踐日常均衡飲食，尋求專業營養師的介入就是必需的。心安生命科學提倡營養支持2.0理念，與臺北醫學大學合作，針對糖友們提供整合式營養照護服務，幫助你維持健康。
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