老人營養不良是一個常見的狀況，可能導致肌少症等健康問題。本篇文章將帶您了解老年人該如何透過掌握飲食原則來遠離肌少症！
如何避免老人營養不良？攝取量是關鍵！
根據國民健康署的統計，有約42%的老年人熱量與營養素攝取不足，其中50~70%的長者缺乏鈣、維生素D、E、鋅和鎂等營養素。因此，為了解決老人營養不良的問題，老人每天應該攝取多少營養，是非常重要的。
建議攝取量為多少呢？
建議根據每公斤體重25~30大卡的飲食原則來計算，例如一位60公斤的長者，至少每天需要攝取1500大卡的熱量。以下是三餐的飲食建議：
- 白飯建議約8分滿左右，可以加入一些全榖雜糧或根莖類食物。
- 建議早晚各飲用1杯無添加糖的牛奶或其他乳品類。
- 每餐應攝取1掌心大小的豆魚蛋肉類。
- 每餐應食用1個拳頭大小的水果。
- 蔬菜的份量可以與飯量相當或稍微多一些。
- 可以補充1茶匙或每日1湯匙無調味的堅果類。
遵循上述飲食原則，能夠確保老年人獲得均衡且充足的營養和熱量，化解老人營養不良的問題。然而，如果家中長輩有一些慢性病問題（如糖尿病、腎臟病等），在飲食內容方面可能需要進行一些調整。建議與營養師討論，制定符合長者需求的飲食計劃！
如何提升老人食慾？
即使準備了充足營養的食物，有些老年人可能因為食慾不振而吃不下飯。以下是兩種方法可以幫助提升老年人的食慾：
1. 改變料理方式，使用天然香料
由於年老的味覺退化，老年人對食物的味道失去敏感度，因此在烹飪時使用過多的調味料可能會增加身體負擔。建議多使用天然食材作為調味，例如香菇、昆布、紅棗、枸杞、八角、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料，也可以選擇蔬果如番茄、檸檬、鳳梨等來增加風味，提升老年人的食慾。
2. 改善口感，符合牙口友善原則
老年人缺少牙齒可能會影響他們咀嚼食物的能力，進而影響食慾。要改善這種情況，可以通過改變食物的選擇和烹飪方式，使老年人能夠順利進食。在食物選擇方面，選擇一些較軟嫩的食物，如地瓜、芋頭、雜糧飯（事先泡水煮軟的）、雞腿肉、魚肉、豆腐、豆皮、蝦仁、蒸蛋、瓜類和嫩葉等。在烹飪方式方面，可以使用滷、燉、煮等方法將食物烹調至軟爛，或者將食材切成小塊、細片，或者需要時將其攪拌成泥狀或流質。這樣可以讓食物更容易咀嚼和消化，同時保持美味。
老人的增肌飲食原則！
除了確保老年人攝取適量的營養外，還可以參考以下老人增肌飲食的三個原則，以幫助老年人吃出「對」的營養，不使老人營養不良甚至肌少症。
增肌飲食原則一：均衡飲食和充足熱量攝取
根據個人的生活活動強度、性別和年齡，攝取符合需求的熱量是非常重要的。均衡攝取六大類食物，提供人體所需的熱量和各種營養素，以保持身體健康的均衡飲食。
增肌飲食原則二：補充優質蛋白質，平均分配於三餐中
面對老人營養不良，蛋白質是必不可少的營養素，老年人對蛋白質的需求量通常比一般人更高。建議每日攝取1.2~1.5克（公斤/體重）的蛋白質。以一位60公斤的長者為例，每日應攝取72~90公克的蛋白質。可以選擇紅肉中較瘦的部位，還有魚肉、雞肉，以及豆腐、豆漿、豆干和牛奶等優質蛋白質來補充。此外，蛋白質的攝取應平均分配於每一餐，以提高身體的吸收和肌肉合成效果。
增肌飲食原則三：維生素D和鈣質
如前面提到的，為避免老人營養不良，每天應攝取1.5杯乳品類，以補充鈣質並預防骨質疏鬆。如果長者不喜歡乳製品，可以增加攝取小魚乾、板豆腐、小方豆干、黑芝麻和深綠色蔬菜等食物。此外，維生素D有助於鈣質吸收和肌肉的保護，建議每天曬太陽10-20分鐘以補充維生素D，同時攝取富含維生素D的食物，如菇類、木耳、蛋黃和魚類（如鮭魚、鯖魚和秋刀魚）。
老人增肌的運動方法
為了遠離肌少症，保持運動習慣和正確的飲食同樣重要。根據美國運動醫學會的建議，老年人可以進行以下四種運動方法來增強肌力和促進肌肉的發展：
增肌運動方法一：心肺訓練
從慢跑、快走、騎自行車到游泳等有氧運動開始，以增強心肺功能，促進血液中營養素向肌肉輸送。
增肌運動方法二：阻力訓練
透過使用重量訓練器材進行阻力訓練，可以增強肌肉力量。建議尋求專業的健身教練指導，確保運動量和姿勢正確。
增肌運動方法三：伸展運動
瑜伽、太極等伸展運動可以增加身體的靈活性，同時緩解肌肉和關節的緊繃感。
增肌運動方法四：平衡運動
這種運動可以在家中進行。開始時雙腳站立，然後嘗試抬起一隻腳，接著試著抬起著地腳的腳跟或踮著腳尖，如擔心摔倒，可以先借助牆壁保持重心。這種平衡運動有助於提高身體的平衡能力。
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