糖尿病是現代人的文明病之一，現代人工作生活壓力大，外食機會多，長期飲食高糖、高油、缺乏運動，都會增加罹患糖尿病的風險。患上糖尿病後，若是吃錯食物，血糖就會飆高，引發嚴重併發症。因此，穩定血糖的方法非常重要。本文將介紹穩定血糖的低GI值水果，幫助糖友掌握飲食技巧喔！
糖友飲食技巧！穩定血糖大解密
糖尿病患者必須注意飲食和運動的平衡，以達到穩定血糖的效果；在食物選擇中，很重要的一個技巧是選擇[低GI食物]，像是我們天天會攝取到的水果，就要來學習：如何在吃水果的同時也穩定血糖值。
穩定血糖大解密：低GI值水果
只要糖友選擇低GI值的水果，就不用擔心血糖飆高的問題了。低GI值代表含糖食物被吃下肚後，食物對血糖的影響速度較慢。
台灣是盛產水果的國家，但是多數水果甜度高，糖尿病患者食用時，一定要注意攝取的份量，且選擇低GI值的水果，是糖友控制血糖的重要一環。以下是台灣常見水果的GI值比較，讓糖友可以更加清楚地了解哪些水果是低GI值的水果。
- 升糖指數低 (GI值<55)：聖女番茄、水梨、富士蘋果、柳丁、橘子、蓮霧、奇異果、芭樂。
- 升糖指數中 (GI值56～69)：香蕉、木瓜、荔枝、鳳梨、芒果、巨峰葡萄。
- 升糖指數高 (GI值>70)：、西瓜、龍眼、柚子、荔枝。
從上面的GI值比較可以看出，低GI值的水果有不少選擇，例如聖女番茄、水梨、富士蘋果和柳丁。糖友在選擇水果時，可以優先選擇這些低GI值的水果。
穩定血糖大解密：運動也是穩定血糖的妙招！
國民健康署建議糖尿病患者每週至少運動150分鐘以上，每次動至少30分鐘，若時間不允許，可採用分散累積方式。
以有氧運動為最佳，例如健走、慢跑、游泳、騎腳踏車等中等強度運動，有助於增加胰島素敏感度。此外，每星期可以再搭配1～3次阻力運動，如舉啞鈴、仰臥起坐、阻力棒等，訓練肌耐力。
穩定血糖大解密：運動達到中等強度
運動時建議達到「中等強度」才能真正發揮效果，中等強度的判斷方式有以下兩種：
- 心跳速率：當心跳速率達到其最高心跳速率的60至85%時，即為中等強度運動。最高心跳速率範圍大約是：220 – 年齡。舉例來說，年紀50歲的人最高心跳速率範圍為220 – 50 = 170，當運動時心跳達到170 * 60% = 102時，即為中等強度運動。
- 說話測試：運動後的狀態為「能夠說話但不能唱歌」，可以判斷為中等強度運動。
十大低GI水果推薦
低GI水果1：水梨
水梨的GI值只有26，非常適合糖尿病患者食用。此外，水梨還含有豐富的維生素C、膳食纖維和多酚等成分，有助於維持身體健康。
低GI水果2：聖女番茄
聖女番茄是一種方便食用的水果且低GI值的水果，其GI值僅有38。聖女番茄含有豐富的維生素C和抗氧化劑、茄紅素，有助於保護身體免受自由基的損害。
低GI水果3：柳丁
柳丁的GI值約為45，且含有豐富的維生素C和膳食纖維，以及類胡蘿蔔素等抗氧化物。
低GI水果4：美人橘
美人橘是一種甜美可口的水果，其GI值僅有40。美人橘含有豐富的維生素C、柑橘多酚、類黃酮素（維生素P），可抗氧化，保護心血管，而果膠等水溶性膳食纖維，能維持腸道健康、降膽固醇。
低GI水果5：奇異果
綠色奇異果GI值為39、黃金奇異果GI值為49，除了有維生素C、E，還有葉黃素、β-胡蘿蔔素、多酚類等抗氧化物，適量吃能維持身體健康。
穩定血糖的蔬菜1：洋蔥
洋蔥是穩定血糖的好朋友！糖尿病患者要多吃洋蔥，因為洋蔥中含有檞皮素、有機硫化物等成分，有助於抑制血糖上升，達到穩定血糖的效果。
穩定血糖的蔬菜2：深綠色蔬菜
深綠色蔬菜含有豐富的植化素，例如綠花椰菜、青江菜、油菜、羽衣甘藍、芥藍等，不僅是健康飲食的重要組成，而且蔬菜的碳水化合物含量低又富含膳食纖維，有助於穩定血糖。
穩定血糖的蔬菜3：山苦瓜
苦瓜中的苦瓜皂苷有利於降低血糖，糖尿病患者可以多吃山苦瓜！
穩定血糖的蔬菜4：海藻類
海藻類富含碘元素，有助於提升胰島素與腎上腺皮質激素分泌，進而降低血糖，所以糖尿病患者可以多吃海藻類，達到穩定血糖的效果；但甲狀腺疾病患者，應控制攝取量。
穩定血糖的蔬菜5：秋葵
秋葵中的黏液含有黏多醣，黏多醣內含很多水溶性纖維可以抑制糖類吸收，有助於減緩血糖上升！
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