年長者或因身體狀況及飲食習慣，容易造成自身營養攝取不足，因而提高慢性病或肌少症的發生機會。身為家人的我們，該如何幫助家中長輩獲得充足營養呢？以下將為您解析老人營養不良要吃什麼、怎麼吃，才能補充對的營養素。
老人家每天應補充多少營養？解析三餐營養攝取量
根據國民健康署統計指出，約42%的年長者熱量與營養素攝取不足，其中50~70%的長輩缺乏鈣、維生素D、 E、鋅及鎂。
建議年長者每天依照「每公斤體重25~30大卡熱量」的飲食原則，以1位60公斤的長輩為例，至少要獲得1500大卡才夠，因此3餐可以依循以下飲食建議：
- 每餐飯量跟蔬菜一樣多
白飯建議約8分滿~1碗左右，份量比拳頭大一點，可以加入一些全榖雜糧或根莖類的食物，例如地瓜飯、糙米飯等等取代白飯。一天三餐中，至少要有1餐可以選擇未精緻的全榖雜糧類，增加營養素攝取。 - 早晚各1杯牛奶
建議選擇無添加糖的原味乳品為主，除了牛奶外，起司、優酪乳、優格也是乳品類，都可以做選擇。 - 每餐1掌心的蛋豆魚肉類
蛋白質是增強體力、抵抗力和維持肌肉量不可或缺的營養素，長輩們記得每餐一定要攝取到。可以依照以下順序來選：黃豆及其製品→魚類/海鮮→蛋→肉類，要避免肥肉或是太高度加工醃漬的種類，如：五花肉、蹄膀、香腸、臘肉、火腿、熱狗……等食物。許多長輩因為咀嚼功能比較不好，肉咬不動，可以透過烹調時先把肉切小塊、肉錘拍打、逆紋切肉，或是用燉煮的方式，讓長輩比較好入口。 - 每餐拳頭大小的水果
只要是新鮮、當季的水果都是很棒的選擇，如果牙口不好，可以選擇稍微軟一點的水果，或是用成果泥、打成果汁的方式都可以。但是要盡量避免額外加糖的果汁或是醃漬成蜜餞喔！ - 菜比水果多一些
蔬菜可以幫助排便、控制三高和預防癌症，每餐的蔬菜可以與飯量差不多、比水果多一點。深綠色蔬菜至少要達到1/3以上，多樣化選擇，不僅增加變化，也可以補充到更豐富營養素。但是，要特別注意不能把醃漬的醬菜當成蔬菜來源喔，這樣會攝取過多鹽分，增加身體負擔。 - 每餐堅果類1茶匙或每日1湯匙
盡量選用般富含不飽和脂肪的植物油來烹調，避免油炸、油煎的方式。此外，每天可以補充一湯匙的原態堅果種子類，有助於保護心臟、預防失智和抗老防衰。
依照上述的原則來補充，才能讓年長者獲得均衡且充足的營養和熱量。但若是家中長輩有合併一些慢性病問題（糖尿病、腎臟病……），在食物攝取的分量和種類會需要做一些調整，建議可以找營養師討論，搭配符合長輩需求的飲食內容喔。
老人家吃不下飯怎麼辦？2種方法促進老人家食慾
雖然準備好充足營養的食物，但家中長輩就是吃不下飯怎麼辦？以下推薦您2種方法，將有助於提升老人家食慾：
1.改變料理方式，使用天然香料
由於年長者味覺退化，對食物的味道失去敏感度，在料理時反而使用太多的調味料，增加身體的負擔。建議可以多運用天然食材，像是香菇、昆布、紅棗、枸杞、八角、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料，也可選擇如番茄、檸檬、鳳梨等蔬果入菜，增加風味、提升長者的食欲。
2.改善口感，符合牙口友善原則
年長者的缺牙問題將影響咀嚼食物的能力，間接影響年長者食慾。要改善這種狀況，可以透過改變食物選擇和料理方式，讓長者順利進食。食物選擇的部分，較軟嫩的食物，像是地瓜、芋頭、前一天先泡水煮軟的雜糧飯、雞腿肉、魚肉、豆腐、豆皮、蝦仁、蒸蛋、瓜類、嫩葉等。而烹調方式，可以利用滷、燉、煮將食物烹調至軟爛、或是將食材切小塊、切細，或是需要攪打成泥狀或流質。讓食物變得好吞好咀嚼，一樣能享受美味。
掌握老人增肌飲食3原則
除了要讓年長者攝取適度的營養外，也可以參考以下的老人增肌飲食3原則，幫助年長者吃「對」營養，遠離肌少症。
1.均衡飲食、充足熱量攝取
依照不同生活活動強度、性別和年齡來攝取符合需求的熱量。均衡攝食六大類食物，提供人體所需的熱量及各種營養素，使生理機能正常運作以維護身體健康的均衡飲食。
2.補充優質蛋白質、三餐平均分配
蛋白質是長者不可或缺的營養素，且對於蛋白質的攝取量需要比一般人高，建議為1.2~1.5 （公克 / 每公斤體重），以60公斤中的長者為例，每日應吃進72公克的蛋白質。補充優質蛋白質，可以選擇較瘦的紅肉類、魚肉、雞肉或是豆腐、豆漿、豆干和牛奶等。另外，建議要平均分配在每一餐，這樣身體吸收利用、肌肉合成的效果最好！
3.維生素D3與鈣質
如同前面介紹，長者每天應攝取1.5杯乳品類，補充鈣質、預防骨質疏鬆，若是不接受乳品的長者，可以多攝取一些小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻和深綠色蔬菜；維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，鼓勵每天曬太陽10-20分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如：菇類、木耳、蛋黃、深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）。
老人增肌運動4招，加強肌力訓練
遠離肌少症，保持運動習慣和吃對食物一樣重要，美國運動醫學會針對年長者提出老人增肌4運動：
1.心肺訓練
從慢跑、快走、騎單車或是游泳開始，增強心肺能力，讓血液中的營養素能夠輸送至肢體末梢。
2.阻力訓練
透過重量訓練加強肌力，建議尋求專業的健身教練，協助指導使用重訓器材，並規劃每週適合的運動量。
3.伸展運動
如瑜珈、太極等伸展運動，可提升身體的延展性，在運動時更加靈活，同時舒緩肌肉與關節的緊繃感。
4.平衡運動
可以在家練習，一開始雙腳站立，然後嘗試抬起一腳，然後再試看看將著地的那隻腳抬起腳跟或踮腳尖，如擔心摔倒，建議手先扶牆保持重心。
打造每日均衡飲食指南，讓老人吃得健康｜心安生命科學
如果您還在煩惱如何調理營養均衡的料理給家中長輩，歡迎您尋求心安生命科學協助，我們提倡營養支持2.0理念，與臺北醫學大學合作，提供一對一的整合式營養照護服務，包含營養檢測、飲食與生活調理方針，幫助年長者每日獲取充足的食物營養，打造健康的體態，遠離肌少症發生風險。
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